Yoga para las Caderas #2

Si bien, a la hora de planificar una sesión de Yoga, no suelo hacer diferencias entre hombres y mujeres, esta vez me inspiré pensando en ellos; en el género masculino. La biología ha dotado al hombre de más fuerza física que a la mujer, mientras a la mujer la ha dotado de mayor flexibilidad que a ellos. Sin embargo, gracias a una práctica constante de Yoga los hombres pueden -y de hecho lo logran- desarrollar gran flexibilidad en sus articulaciones y longitud en sus músculos; mientras las mujeres consiguen aumentar la resistencia física y fuerza muscular.

El Yoga es una práctica inteligente que se adapta a cada cuerpo y necesidad. Cada practicante alcanza el equilibrio óptimo de salud y maximiza su bienestar en la medida de su entrega y disciplina.

¿Por qué es importante ocuparnos de la salud de las caderas? 

La articulación de las caderas es una poderosa bisagra que tiene una importante implicancia en nuestras acciones cotidianas. Nos permiten mantener el cuerpo perfectamente erguido y en equilibrio al estar de pie, flexionarnos al sentarnos o agacharnos; y desplazarnos de un lugar a otro (caminar, correr, trepar, etc.). De la salud de las caderas dependen la calidad de los movimientos, cadencia y simetría del cuerpo.

Esta sesión de Yoga está pensada para ayudarte a mantener saludable y móvil la articulación de la cadera, y a sentir la musculatura profunda que la rodea -muchas veces imperceptible-. La práctica regular de estas posturas te permitirán liberar las tensiones acumuladas allí durante horas de inmovilidad, y así conseguir mayor soltura y comodidad en toda la zona pélvica y lumbar. Los dolores crónicos de la espalda baja conseguirán un rápido alivio con está sesión. Es ideal para todas-os los deportistas, en especial para aquellos que necesitan unas piernas poderosas y ligeras; como corredoras-es, ciclistas, futbolistas y escaladora-es. 

Las posturas de la sesión son:

Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas las personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.

Postura Final de Vishnú Recostado

#1.- Postura de Vishnú Recostado: Recuéstate lateralmente sobre tu lado izquierdo y alínea tu cuerpo. Trae la mano derecha por delante de tu pecho, mientras utilizas la mano izquierda para apoyar la cabeza. Si tienes problemas en mantener el equilibrio, flexiona un poco la pierna izquierda -que quedó debajo-.

1. Elevación Lateral de Pierna: Inhala al subir la pierna derecha, exhala al bajar. Repite unas 10 veces. Lleva tu atención a la cadera derecha que es desde donde parte el movimiento. Mantén sujeto el abdomen y bien activa ambas piernas. Siente que tus muslos se contraen. Mira hacia adelante y recuerda soltar la mandíbula. Sonríe.
2. Postura Final: Exhalando, trae la pierna derecha flexionada por delante y engancha el dedo gordo del pie con los dedos índice y mayor de la mano derecha. Inhalando estira la pierna y el brazo derecho hacia arriba. Sostén la postura por unas diez respiraciones profundas. Luego, flexiona la pierna al bajar, libera el pie y estira la pierna.

Tiéndete sobre tu espalda, gira sobre tu lado derecho, alinea tu cuerpo y repite lo anterior. Descansa. 

#2.- Postura del Niño Feliz: Acuéstate sobre tu espalda, observa que tu columna esté alineada y el cuello relajado. Trae las piernas flexionadas hacia el abdomen, separa las rodillas manteniendo los pies juntos. Sujeta cada pie con la mano correspondiente por el borde externo. Inhalando separa y flexiona los pies de manera que las plantas queden mirando hacia arriba. Gentilmente con las manos presiona hacia abajo. Mantén la postura unas 10 respiraciones suaves.

#3.- Postura de la Pinza Sedente: Siéntate en la colchoneta con la columna erguida, las piernas juntas y estiradas hacia adelante y las manos a cada lado de las caderas -postura del bastón-. Inhala mientras elevas los brazos por arriba de la cabeza -estira la columna-; y exhalando -desde las caderas- inclina el torso hacia adelante hasta tomarte de los dedos gordos de los pies. Mantén la flexión de 1 a 3 minutos, aprovechando cada exhalación para profundizar en la flexión; a medida que se los musculos posteriores de las piernas van cediendo. Luego inhalando vuelve a la posición de la columna erguida, exhalando baja los brazos -postura del bastón-.

#4.- Postura del Gran Ángulo Sedente: Desde la posición anterior, separa las piernas ampliamente –tanto como puedas mientras resulte cómodo-. Inhala mientras elevas la columna, y exhalando -desde las caderas- inclina el torso hacia adelante manteniendo la columna estirada. Puedes apoyar las manos entre las piernas o tomarte de los pies, los talones o tobillos. Sostén la flexión de 1 a 3 minutos, aprovechando cada exhalación para aproximar un poquito más el pecho y la frente hacia el piso. Luego inhalando vuelve a la posición de la columna erguida y junta las piernas -postura del bastón-.

Torsión Sedente Modificada

#5.- Postura de Torsión de la Columna Sedente Modificada: De la postura del bastón -sentada-o con las piernas estiradas y juntas hacia adelante-, flexiona la pierna izquierda apoyando el pie completamente en el suelo; rota la pierna derecha hacia afuera permitiendo que la rodilla se flexione para traer el talón derecho hacia la cadera izquierda. Abraza la rodilla izquierda a con el brazo derecho y gentilmente comienza a girar la columna hacia la izquierda a medida que exhalas. Agárrate las manos y reacomoda la columna hacia arriba y gira un poquito más desde el ombligo. Abre el pecho y los hombros. Por último, gira la cabeza para mirar a través del hombro izquierdo. Sostén la torsión durante 30 segundos, respirando suavemente. Luego, exhalando libera las manos y regresa la columna a su eje central, extiende las piernas. Repite el giro del lado derecho.

#6.- Postura del Guerrero II: Ponte de pie, da un paso largo hacia el costado separando las piernas 1.30 mts. aprox., los pies paralelos; siente la apertura de tus caderas -postura del gran ángulo de pie-. Bascula la pelvis hacia adelante y atrás hasta encontrar el punto neutro, y conscientemente mantenla así durante toda la postura. Gira el pie y la pierna izquierda 90º hacia afuera. Inspira mientras elevas los brazos en cruz a la atura de los hombros. Las palmas de manos miran hacia abajo. Estira los brazos hacia los lados en direcciones opuestas, abriendo los hombros y el pecho. Exhalando flexiona la rodilla izquierda acompañando el descenso con la pelvis. Observa que el torso permanezca en su eje central. Gira la cabeza hacia el brazo izquierdo y mira la punta de tus dedos. Mantén la postura de 15 a 30 segundos. Inhalando estira la rodilla delantera a la vez que juntas las manos por arriba de tu cabeza. Continua con la siguiente postura antes de repetir del otro lado.

#7.- Postura de la Luna Creciente: Desde la posición anterior, gira las caderas y el todo el torso hacia la izquierda. Permite que la pierna trasera -derecha- también acompañe el giro. Inhala y exhalando baja la rodilla trasera -derecha- hacia el piso a la vez que flexionas la delantera -izquierda-. Realiza este movimiento con mucho control para no perder el equilibrio, y lentamente cuidando tus rodillas. Inhalando estira toda la columna desde la pelvis y abre el pecho. Cuida de no encoger los hombros. Mira hacia adelante o hacia tu manos arriba. Mantén la postura de 15 a 30 segundos, respirando naturalmente. Luego deshaz la postura lentamente: primero apoya las manos a cada lado del pie delantero -izquierdo-, luego despega la rodilla trasera -derecha- de la colchoneta -postura del corredor- y trae esa pierna hacia adelante –postura de la pinza de pie-, por último eleva el torso hasta quedar totalmente erguida-o de pie –postura de la montaña-. Descansa un momento.
Repite la Postura del Guerrero II y la Luna Creciente del lado derecho, como se indicó en los puntos 6 y 7.

#8.- Postura de la Guirnalda: De pie, separa las piernas un poco más que el ancho de tus caderas, y gira los pies un tanto hacia afuera. Inhalando eleva los brazos juntando las palmas por arriba de la cabeza, exhalando baja los brazos a la vez que te pones en cuclillas; conservando la espalda lo más derecha posible y la mirada hacia el frente. Los codos se apoyan por delante de las rodillas y las manos frente al pecho. Mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto (o puedes entrar y salir de la posturas varias veces para fortalecer aún más las piernas). Respira naturalmente. Para salir de la postura, sencillamente déjate caer suavemente hasta sentarte en la colchoneta y estira las piernas.

Relajación Final

#9.- Postura del Muerto - Relajación Final: Acuéstate boca arriba. Observa que tu espalda esté completamente apoya sobre la colchoneta. Los brazos descansan al costado del cuerpo con las palmas hacia arriba. Deja caer los pies hacia afuera. Relaja el cuello y procura que tu mentón esté levemente retraído –que no sobresalga de la frente-. Permanece en esta postura  de 5 a 15 minutos, respirando muy suavemente... permitiendo que tu cuerpo-mente se relaje.-

Fluye con tu Práctica. ¡Namasté!

Texto: Natalia Calvo

Te invito a que eches un vistazo a la primera sesión de esta serie siguiendo el siguiente enlace ➽ Yoga para las Caderas #1. 

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