¿Cómo hacer la Postura Fácil en Yoga? Sukhasana

Sentarse en quietud y permanecer en silencio

La postura básica sentada con las piernas cruzadas en yoga se llama Sukhasana en sánscristo, y quiere decir, Postura Fácil. Es una postura muy versátil. Mientras la parte inferior del cuerpo configura una base triangular estable y firme, la parte superior admite muchísimas combinaciones con los brazos y gestos con manos, y todos los movimientos de la columna vertebral, la pelvis y la cabeza. Además, es una buena postura para incrementar la flexibilidad de las caderas y fortalecer la columna. 

Si eres principiante es recomendable que empieces con esta postura de piernas cruzadas fácil para realizar las prácticas de respiración y meditación, antes de probar otras posturas más complejas como la postura del loto -Padmasana-. 

Técnica paso a paso:

Posición Base Sentada
con Piernas Estiradas

(1).- Posición de Inicio: Postura del Bastón -Dandasa- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Coloca las palmas de las manos en el suelo a cada lado de la cadera. Asegúrate de estar sentada apoyando los dos isquiones (esos huesitos de la cola), y que la pelvis esté levemente inclinada hacia adelante. Distribuye por igual el peso en ambos glúteos. Extiende la columna respetando su linea vertical natural. Sujeta el abdomen y eleva el esternón. Rota los hombros hacia abajo y atrás. Centra la posición de la cabeza en su punto de apoyo. Mira hacia adelante sin fijar la miranda en ningún sitio en particular.

(2).- Movimientos articulares preliminares: 

• Tobillos: Desde la posición sentado con las piernas extendidas hacia adelante y separadas por el ancho de las caderas. Estira y flexiona los pies varias veces -como si estuvieras apretando un pedal-. Luego, dibuja círculos con los tobillos en ambas direcciones. 
• Rodillas: Misma posición anterior. Desliza el talón derecho hacia atrás hasta apoyar completamente la planta del pie, -la rodilla apunta hacia arriba-. Vuelve a deslizar el talón hacia adelante regresando a la posición inicial. Repite varias veces y luego cambia de pierna. A continuación, con ambas piernas extendidas hacia adelante y los dedos de los pies señalando hacia arriba, sacude las piernas microflexionando las rodillas varias veces para eliminar cualquier tensión en las piernas.
• Ejercicio para liberar las Caderas: Desde la posición anterior. Relaja las piernas y girarlas hacia adentro haciendo que los pulgares se toquen, luego; girarlas hacia afuera hasta que las rodillas se microflexionen naturalmente; entonces desliza los talones hacia tu cuerpo cerrando las rodillas hacia los lados y abriendo las caderas. Cuando alcances un nivel cómodo de flexión, regresa los talones hacia adelante, y repite todos los movimientos varias veces.

Postura Fácil - Sukhasana

(3).- Cruzar las piernas: Flexiona la pierna derecha acercando el muslo hacia el cuerpo y apoya la planta del pie en el suelo. Flexiona la pierna izquierda y abre la cadera izquierda dejando que la rodilla descienda hacia el lado. Cruza el pie izquierdo por delante del tobillo derecho. Ahora desliza el pie derecho por debajo de la pierna izquierda a medida que vas bajando la rodilla derecha.

Una vez que incorporas todos los movimientos, adoptar la postura se vuelve natural. Incluso solo puedes reclinarte un poco y elevar un tanto las piernas, las cruzas por los tobillos y doblas en el aire aterrizándolas ya cruzadas.

Atención: Cuida tus rodillas de lesión: En todas las posturas de piernas cruzadas, primero dobla la pierna por la rodilla, en línea con el muslo, luego abre la cadera permitiendo que la rodilla baje sin forzar.

Comprueba la alineación para darle a la postura una base estable: 

1. Las piernas quedan cruzas por las tibias (los huesos de las antepiernas).
2. Los pies quedan por debajo de las rodillas contrarias.  
3. las rodillas quedan a la misma altura que la cresta ilíaca (esos huesitos que sobresalen de la pelvis).
4. Las piernas cruzadas de esta manera adquieren una forma triangular.

Ajusta la postura para darle mayor comodidad a todo tu cuerpo-mente:

• Si los tobillos y pies protestan, envuélvelos con una toalla para disminuir la presión.  
• Si las rodillas duelen, cruza menos las piernas. Aunque la dificultad aparezca en las rodillas es muy probable que la rigidez esté en la articulación de las caderas.
• Si las rodillas quedan demasiado elevadas y los muslos hacia arriba, usa un almohadón o mantas dobladas (todas las que necesites) para elevar la pelvis y nivelar las rodillas, muslos y crestas ilíacas. Esto te permitirá relajar las caderas y muslos, y sostener la postura por más tiempo sin incomodidad. 

Postura Birmana

Postura Birmana: Se llama así porque su uso es muy popular entre los meditadores de Birmania (país asiático). Puedes probar esta opción un poco más difícil que Sukhasana pero mucho más fácil que Padmasana, cuando tus rodillas se doblen completamente y toquen el piso. Cruza las piernas acomodando las antepiernas una delante de la otra. Primero dobla la pierna derecha acercando el talón hacia el pubis, de modo que la planta toque la cara interna del muslo izquierdo. Luego, dobla la pierna izquierda ubicando el talón por delante del tobillo derecho, de modo que la planta del pie toque la espinilla derecha. Ambas piernas quedan en contacto con el piso y en un mismo nivel. Esto disminuye la tensión en las piernas y la pelvis permitiendo que el cuerpo y la mente se relajan más fácilmente.

(4).- Extender la columna: Extiende toda tu columna vertebral desde el coxis hasta las cervicales, siguiendo su curvatura natural. Sujeta el abdomen y eleva levemente el esternón, expandiendo el pecho para estimular una buena respiración abdominal. Este paso merece una reflexión especial dada la importancia de sostener la columna erguida.

"Una pregunta frecuente es la siguiente: '¿por qué no puedo meditar en un sillón cómodo o incluso en la cama? ¿Por qué razón debo sentarme con la columna recta?'. Somos lo que conecta el cielo y la tierra. Por nuestros pies ingresa la energía terrestre y por la coronilla desciende a nosotros la energía celeste. Estas corrientes de energía circulan de abajo arriba y de arriba abajo por toda la columna. Al sentarnos con la columna recta, fomentamos el flujo ascendente de dicha energía. Es un principio de física elemental: el aire cálido se eleva. Al sentarnos en el piso, la temperatura es menor que si lo hiciéramos sobre un sillón o si nos quedáramos de pie. En la meditación, esta particular energía va creciendo y, si se le permite subir, abre espacios de mayor conciencia, de los cuales fluye luego nuestro equilibrio físico, emocional y mental. Experimentamos un distanciamiento placentero respecto de nuestros pensamientos y sentimientos, y aun de nuestros cuerpos. Esto se logra con mucha más facilidad en posición sedente." (Joy Devi, 2006) 

Posición Base Sentada con Piernas Cruzadas

Al principio tal vez sólo puedas mantener la espalda derecha por unos pocos minutos. Estos sencillos ejercicios te permitirán mantener la columna erguida por más tiempo sin molestia.

• Ejercicio de Balanceo: Desde la posición de sentada con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el piso y las rodillas juntas. Lleva tus manos por debajo del pliegue de las rodillas, retrae el mentón. Con la inhalación, déjate caer hacia atrás y rodar sobre tu espalda a la vez que estiras las piernas por detrás de la cabeza. Con la exhalación toma el impulso para regresar a la posición inicial. Repite el balanceo varias veces. Este ejercicio flexibiliza la columna y masajea toda la espalda. 

• Ejercicio para fortalecer la espalda baja: Desde la posición de sentada con las piernas flexionadas con los pies apoyados en el piso y las rodillas juntas. Acerca los talones al cuerpo (cuanto más cerca se sentirá más intenso el ejercicio). Extiende los brazos hacia adelante y la columna hacia arriba. Juntas las palmas pero cuida de no cerrar el pecho. Mantén los hombros girados hacia atrás y abajo. Inhala y abre los brazos, exhala y junta nuevamente las manos. Siente el trabajo sobre el abdomen (esto repercute favorablemente sobre tus lumbares). Repite varias veces.

• Ejercicio de equilibrio sobre los glúteos: Desde la posición anterior (sentado con las piernas flexionadas y las rodillas juntas). Abraza las rodillas y pega los muslos al abdomen. Extiende toda la columna. Enfoca tu mirada en un punto fijo hacia el frente, y cuando te sientas lista; despega los pies del piso buscando equilibrarte sobre los isquiones (los huesitos de la cola). Sostén la posición por unas 5 respiraciones suaves. Observa de no oprimir el corazón.

(5).- Relajar los brazos: Rota los hombros hacia atrás y abajo, separándolos de las orejas. Afloja la tensión de los brazos, suaviza los codos y apoya las manos sobre su rodilla correspondiente, con las palmas hacia abajo. Existen muchas posturas para las manos llamadas mudras. Adopta la posición que mejor te quede o estés necesitando.

(6).- Centra la posición de la cabeza sobre su eje vertical y observa que el mentón quede paralelo al piso. Afloja la mandíbula y deja la boca cerrada con la lengua relajada sobre el paladar inferior.

(7).- Suaviza la mirada y dirígela hacia el frente, el suelo, o bien; cierra los ojos. Trata de reducir al mínimo el parpadeo relajando la zona de los ojos, las cejas, el entrecejo y la frente.

Realiza todos los ajustes que necesites para que la postura resulte confortable y estable.

Ejercicio de Relajación: Una vez que conseguiste la mejor postura sedente para ti, comienza a respirar profundamente unas diez veces. Luego, relaja poco a poco todo tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Cuando encuentres un lugar tenso, siente con placer como se disuelve la tensión. Continua así hasta que cada parte de tu cuerpo adquiera una cualidad suave y relajada.

"La incomodidad física tiene un componente mental o emocional, si nuestra mente no está calma, nuestro cuerpo no puede relajarse. Si siente alguna incomodidad al estar sentado, observe su estado mental. ¿Hay un flujo activo de pensamientos, diálogos, imágenes y fantasías? Con el tiempo, descubrirá que la postura para sentarse, y la respiración suave y pareja que favorece, alivian la agitación mental y emocional, lo mismo que la tensión física". (Tarthang Tulku, 2000)

Respiración: Natural, lenta y profunda.

Tiempo: Asegúrate de alternar la posición de las piernas cada día, o bien, divide el tiempo total de permanencia para adoptar la postura con el cruce por adelante de ambas piernas.

(8).- Para salir de la postura o cambiar la posición de las piernas: Extiende la pierna izquierda hacia adelante y sube la rodilla derecha, apoyando la planta del pie en el suelo. Abraza la rodilla flexionada con las dos manos y realiza el gesto de extender la columna. Mantén por un momento y luego cambia de pierna (es decir, extiende la pierna derecha y flexiona la izquierda). A continuación, vuelve a cruzar la piernas como se indicó en el paso 3, pero esta vez trae por adelante la derecha.

Precaución: Personas con problemas en las rodillas.

Beneficios:

• Mejora la postura. Alinea la columna vertebral, los hombros y la pelvis. 
• Flexibiliza las articulaciones de las caderas, la región sacro ilíaca y las piernas.
• Fortalece la espalda.
• Mejora la función respiratoria.
• Aporta serenidad y paz mental.

Terapéutica:

• Previene el dolor en el nervio ciático. 
• Alivia el asma.
• Calma el dolor de cabeza.
• Disminuye la presión arterial.

Fluye con tu práctica. ¡Namasté!

Texto: Natalia Calvo

Biografía:

• Joy Devi, Nischala. Yoga, camino de sanación. Ed. Kier. Buenos Aires, 2006
• Tarthang Tulku. Relajación Kum Nye (Parte 1). Ed. Errepar, Buenos Aires, 2000 

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